Laktattest oder Spiroergometrie: Welches Verfahren liefert Ihnen die Wahrheit über Ihre Ausdauer?

Als ambitionierter Athlet stehen Sie unweigerlich vor der Frage: Wie kann ich mein Training noch weiter professionalisieren? Die Antwort scheint in der Leistungsdiagnostik zu liegen. Doch hier beginnt das Dilemma: Soll es ein Laktattest sein, der Klassiker zur Schwellenbestimmung? Oder die technologisch fortschrittlichere Spiroergometrie, die Ihre Atemgase analysiert? Die meisten Ratgeber vergleichen die Verfahren, listen Vor- und Nachteile auf und enden mit der allgemeinen Empfehlung, dass jeder Test besser sei als keiner. Damit kratzen sie jedoch nur an der Oberfläche.

Diese Debatte übersieht den Kern der Sache. Die Wahrheit über Ihre Leistungsfähigkeit liegt nicht in einem einzelnen Schwellenwert verborgen. Sie liegt im Verständnis Ihres gesamten metabolischen Profils – einem komplexen Zusammenspiel aus maximaler Sauerstoffaufnahme (VO2max), Laktatbildungsrate (VLamax) und der Effizienz Ihres Fettstoffwechsels. Die Wahl des richtigen Tests ist somit keine Grundsatzentscheidung, sondern eine strategische. Es geht darum, das richtige Werkzeug zu wählen, um die Frage zu beantworten, die für Ihre spezifische sportliche Entwicklung gerade am wichtigsten ist. Was ist Ihr aktueller limitierender Faktor? Ist es die Sprintleistung, die Ausdauer auf der Langdistanz oder die Fähigkeit, wiederholte Spitzen zu verkraften?

Dieser Artikel führt Sie über die simple Gegenüberstellung von Laktattest und Spiroergometrie hinaus. Wir decken auf, warum Radprofis nach Watt trainieren, wie ungenau Ihre Pulsuhr wirklich ist und wie Sie die gewonnenen Daten intelligent nutzen, ohne zum Sklaven Ihrer Uhr zu werden. Ziel ist es, Ihnen eine neue Perspektive auf die Leistungsdiagnostik zu geben: als ein Mittel, um gezielt Ihren individuellen Engpass zu finden und zu beheben.

Um Ihnen einen klaren Weg durch die komplexe Welt der Leistungssteuerung zu bieten, gliedert sich dieser Artikel in präzise Themenblöcke. Jeder Abschnitt beantwortet eine zentrale Frage, die Sie sich auf dem Weg zur Optimierung Ihrer Performance stellen sollten.

Warum trainieren Radprofis nach Watt und nicht nach Herzfrequenz?

Die Antwort liegt in einem Wort: Unmittelbarkeit. Watt misst die physikalische Arbeit, die Sie in die Pedale bringen – eine direkte, externe und sofortige Messgröße. Ihre Herzfrequenz hingegen ist eine interne, physiologische Reaktion auf diese Arbeit. Sie ist träge und wird von zahlreichen Faktoren wie Stress, Koffein, Temperatur oder Dehydration beeinflusst. Bei einem kurzen, harten Antritt am Berg schießt Ihre Wattleistung sofort in die Höhe, während Ihr Puls erst mit mehreren Sekunden Verzögerung nachzieht. Für die präzise Steuerung von Intervallen oder die Einhaltung einer Pacing-Strategie ist die Herzfrequenz daher schlicht zu ungenau.

Der entscheidende Punkt für Profis ist jedoch die tiefere diagnostische Ebene, die Wattdaten eröffnen. Es geht nicht nur um die Schwellenleistung (FTP), sondern um das Verständnis des gesamten metabolischen Profils. Ein zentraler Wert ist hier die maximale Laktatbildungsrate (VLamax), die angibt, wie schnell Ihr Körper unter Belastung Laktat produziert. Dieser Wert ist entscheidend für die Sprint- und Antrittsfähigkeit. Wie eine aktuelle Analyse der INSCYD-Trainingssoftware zeigt, lassen sich rund 75 % der Leistungsunterschiede zwischen Amateur- und Profi-Radfahrern durch Unterschiede in der VLamax erklären. Eine hohe VLamax ist gut für Sprinter, limitiert aber die Ausdauerleistung, da der Kohlenhydratverbrauch steigt.

Profis trainieren also nach Watt, weil es ihnen eine objektive, sofortige und tiefgreifende Kontrolle über die Belastung und die Anpassung ihres metabolischen Motors ermöglicht – weit über das hinaus, was eine Herzfrequenzmessung leisten kann.

Warum ist Ihre Laufuhr am Handgelenk bei Intervallen oft ungenau und nutzlos?

Die optische Herzfrequenzmessung am Handgelenk ist eine bequeme Technologie, doch für ambitioniertes Training, insbesondere bei Intervallen, stößt sie an ihre Grenzen. Der Grund liegt in der Technologie selbst: Grüne LEDs durchleuchten Ihre Haut, und ein Sensor misst die Volumenänderungen des Blutes in den Kapillaren. Dieses Verfahren ist anfällig für Störungen durch Bewegungsartefakte (z.B. Armschwung beim Laufen), Hautton, Tattoos, Schweiß und sogar Kälte, die die Durchblutung der Haut reduziert. Das größte Problem ist jedoch die Signalverzögerung. Die Pulswelle benötigt Zeit, um vom Herzen bis zum Handgelenk zu gelangen, und die Signalverarbeitung der Uhr fügt weitere Latenz hinzu.

Bei kurzen, intensiven Intervallen von 30 bis 60 Sekunden ist diese Verzögerung fatal. Bis Ihre Uhr die korrekte Herzfrequenz anzeigt, ist das Intervall möglicherweise schon fast vorbei. Sie laufen also entweder zu hart oder zu locker und verfehlen den anvisierten Trainingsreiz. Ein EKG-basierter Brustgurt wie der Polar H10 misst hingegen die elektrischen Signale des Herzens direkt. Wie aktuelle Vergleichstests zeigen, erreicht der Polar H10 99,6 % Messgenauigkeit und reagiert innerhalb von 0,5 Sekunden – etwa viermal schneller als die meisten optischen Sensoren.

Die folgende Tabelle verdeutlicht die Unterschiede in der Praxis:

Für lockere Dauerläufe mag die Genauigkeit Ihrer Uhr ausreichen. Sobald Sie jedoch präzise, kurze Belastungen steuern wollen, ist ein Brustgurt für eine verlässliche Datengrundlage unverzichtbar. Andernfalls trainieren Sie im Blindflug.

Wie oft im Jahr sollten Sie Ihre Schwellenwerte neu bestimmen lassen?

Die optimale Frequenz für eine Leistungsdiagnostik hängt von Ihren Zielen, Ihrem Trainingsvolumen und Ihrem Budget ab. Es gibt keinen universellen goldenen Standard, aber als Leistungsdiagnostiker an einem Olympiastützpunkt arbeite ich mit einem bewährten, saisonalen Rhythmus. Für einen ambitionierten Athleten, der sein Training professionalisieren möchte, hat sich ein Zyklus von zwei bis drei Labortests pro Jahr als ideal erwiesen. Weniger als zwei Tests machen eine sinnvolle Verfolgung der Trainingsanpassungen fast unmöglich.

Ein typischer Jahreszyklus orientiert sich an der Periodisierung des Trainings. Ein Test zu Beginn der Vorbereitungsperiode dient der Standortbestimmung und der Festlegung der grundlegenden Trainingsbereiche. Ein zweiter Test am Ende der Vorbereitungs- oder zu Beginn der Wettkampfphase überprüft die Anpassungen und erlaubt eine Feinjustierung der Intensitäten für die spezifische Wettkampfvorbereitung. Ein optionaler dritter Test kann kurz vor dem Saisonhöhepunkt sinnvoll sein, um die Form zu überprüfen und die Pacing-Strategie zu finalisieren.

Zwischen den Labortests können und sollten Sie regelmäßig Feldtests (z. B. einen 20-Minuten-FTP-Test auf dem Rad oder einen 30-Minuten-Lauftest) alle sechs bis acht Wochen durchführen. Diese ersetzen nicht die diagnostische Tiefe des Labors, dienen aber als wertvolle, kostengünstige Indikatoren für Ihre Leistungsentwicklung.

Ist ein FTP-Test zu Hause auf der Rolle genauso aussagekräftig wie der Labortest?

Ein FTP-Test (Functional Threshold Power), typischerweise ein 20-minütiger All-Out-Test auf dem Smart-Trainer, ist ein äußerst nützliches Werkzeug für das Training. Er liefert eine gute Schätzung Ihrer Schwellenleistung und ermöglicht es, Trainingsbereiche abzuleiten und die Leistungsentwicklung zu verfolgen. Aber ist er genauso aussagekräftig wie ein Labortest? Die klare Antwort lautet: Nein. Der FTP-Test kratzt nur an der Oberfläche dessen, was eine umfassende Labordiagnostik offenlegt.

Der Heimtest liefert Ihnen eine einzige Zahl: Ihre geschätzte FTP. Eine Labordiagnostik mittels Spiroergometrie und Laktatmessung liefert Ihnen hingegen ein komplettes metabolisches Profil. Sie erfahren nicht nur, *wo* Ihre Schwelle liegt, sondern *warum* sie dort liegt. Der Labortest misst direkt Ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die maximale Laktatbildungsrate (VLamax) und quantifiziert exakt Ihren Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel bei jeder Intensität. Diese diagnostische Tiefe ist entscheidend, denn zwei Athleten mit identischer FTP können völlig unterschiedliche metabolische Profile haben – und benötigen daher völlig unterschiedliches Training, um sich zu verbessern.

Vorsicht FTP-Test! Der im Radsport und Triathlon verbreitete Functional-Threshold-Power-Test kann eine ‚echte‘ Leistungsdiagnostik mit Spiroergometrie/Laktattest nicht ersetzen. Der FTP-Test liefert besonders für Freizeitsportler oftmals falsche Ergebnisse und falsch abgeleitete Trainingsbereiche.

– iQ athletik Trainingsinstitut, Mehrdimensionale Leistungsdiagnostik Informationsbroschüre

Der FTP-Test sagt Ihnen, wie hoch die Mauer ist, gegen die Sie laufen. Der Labortest erklärt Ihnen, woraus die Mauer gebaut ist und wo die schwächsten Steine sind. Der folgende Vergleich zeigt, welche entscheidenden Informationen beim Heimtest auf der Strecke bleiben:

Wie viel Watt sparen rasierte Beine und Aero-Socken beim Zeitfahren wirklich?

Während die Optimierung des metabolischen Motors das Fundament der Leistung ist, rückt im Radsport und Triathlon ein weiterer, oft unterschätzter Faktor in den Fokus: die Aerodynamik. Bei Geschwindigkeiten über 40 km/h ist der Luftwiderstand die mit Abstand größte Kraft, die Sie überwinden müssen. Jedes eingesparte Watt an Luftwiderstand ist ein Watt, das Ihnen für den Vortrieb zur Verfügung steht. Und hier können scheinbar kleine Details einen erstaunlichen Unterschied machen.

Rasierte Beine sind der Klassiker und keine reine Eitelkeit. Studien haben gezeigt, dass glatte Beine je nach Haardichte und Geschwindigkeit zwischen 5 und 15 Watt einsparen können. Noch signifikanter ist der Effekt von moderner Aero-Bekleidung. Hochwertige Aero-Socken, die bis knapp unter das Knie reichen und eine spezielle Struktur aufweisen, sind keine Modeerscheinung. Sie manipulieren die Luftströmung am Unterschenkel und können den Luftwiderstand messbar reduzieren. Wie Berechnungen für die BEMER Cyclassics Hamburg zeigen, bedeuten 10 Watt Einsparung durch Aero-Socken auf einer Strecke von 100 km bereits einen Zeitgewinn von rund 90 Sekunden. Für einen Profi kann das den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage bedeuten.

Die Relevanz dieser Details ist jedoch stark vom Streckenprofil abhängig, was eine lokale Betrachtung in Deutschland besonders interessant macht. Bei flachen, windigen Rennen wie den Küstenmarathons in Hamburg oder Bremen oder bei Zeitfahrwettbewerben in Brandenburg ist die Aerodynamik absolut entscheidend. Teams wie Red Bull-Bora-Hansgrohe investieren hier massiv in Windkanaltests und Materialoptimierung. Im Gegensatz dazu spielt bei bergigen Events wie dem Schwarzwald-Giro oder Alpenmarathons das Verhältnis von Leistung zu Gewicht (Watt/kg) eine deutlich größere Rolle, und aerodynamische Vorteile rücken in den Hintergrund. Die Kunst besteht darin, für jedes Rennen die richtige Balance aus Aerodynamik, Gewicht und physiologischer Leistungsfähigkeit zu finden.

Wie funktioniert das „Whereabouts“-System der NADA und warum hassen es die Athleten?

Für Athleten im nationalen Testpool der Nationalen Anti Doping Agentur Deutschland (NADA) ist es ein alltäglicher, aber zutiefst unbeliebter Begleiter: das ADAMS (Anti-Doping Administration and Management System). Dieses Online-System ist das Herzstück des „Whereabouts“-Programms, das unangekündigte Dopingkontrollen außerhalb von Wettkämpfen ermöglicht. Laut NADA sind genau diese Kontrollen die effektivste Waffe im Kampf gegen Doping, da sie Manipulationen im Training aufdecken sollen.

Die Funktionsweise ist strikt: Jeder Athlet muss für jeden Tag des Jahres ein 60-minütiges Zeitfenster zwischen 6 und 23 Uhr angeben, in dem er an einem bestimmten Ort garantiert für eine Kontrolle anzutreffen ist. Zusätzlich müssen der Übernachtungsort sowie regelmäßige Aktivitäten wie Trainings- oder Arbeitszeiten eingetragen werden. Jede kurzfristige Planänderung – sei es ein verschobenes Training oder ein spontanes Abendessen bei Freunden – muss umgehend im System aktualisiert werden. Geschieht dies nicht und der Kontrolleur steht vor verschlossener Tür, resultiert dies in einem „Missed Test“. Drei solcher Versäumnisse innerhalb von 12 Monaten werden wie ein positiver Dopingtest gewertet und können zu einer Sperre von bis zu zwei Jahren führen.

Genau diese rigide Struktur ist es, was Athleten zur Verzweiflung treibt. Es ist der permanente mentale Druck und der massive Eingriff in die Privatsphäre. Die Verpflichtung, dem Kontrollsystem jederzeit Rechenschaft über den eigenen Aufenthaltsort abzulegen, wird als „gläserner Athlet“ empfunden.

Deutsche Profiradfahrer berichten von der täglichen Belastung durch das ADAMS-System der NADA. Ein Stau auf der A7 oder ein verspäteter ICE kann zu einem ‚Missed Test‘ führen, was schwerwiegende Konsequenzen haben kann. Die ständige Verpflichtung zur Aktualisierung des Aufenthaltsortes wird als massiver Eingriff in die Privatsphrapähre empfunden.

– Athletenperspektive zum ADAMS-System, Sportschau.de

Während die Notwendigkeit im Kampf für sauberen Sport unbestritten ist, bleibt die tägliche Umsetzung für die Athleten eine Gratwanderung zwischen sportlicher Pflicht und dem Wunsch nach einem Rest an persönlicher Freiheit und Spontaneität.

Warum müssen Sie extrem langsam laufen, um langfristig schneller zu werden?

Es klingt paradox, ist aber eines der am besten belegten Prinzipien der Ausdauertrainingslehre, das tief in der deutschen Sportwissenschaft verwurzelt ist: Um langfristig schneller zu werden, müssen Sie einen Großteil Ihres Trainings extrem langsam absolvieren. Dieses Training im Grundlagenbereich 1 (GA1) oder „Zone 2“ ist das Fundament, auf dem Ihre Spitzenleistung gebaut wird. Wer es vernachlässigt und im „grauen Bereich“ von mittlerer Anstrengung trainiert, stagniert unweigerlich.

Der physiologische Grund dafür liegt in der Ökonomisierung Ihres Stoffwechsels. Langsames Laufen bei niedriger Herzfrequenz (ca. 65-75% der maximalen Herzfrequenz) stimuliert gezielt die Entwicklung der Mitochondrien – der „Kraftwerke“ Ihrer Muskelzellen. Ihr Körper lernt, effizienter Fett als Energiequelle zu nutzen und schont so die begrenzten Kohlenhydratspeicher. Studien zur Mitochondrien-Biogenese belegen eine bis zu 15%ige Steigerung der metabolischen Flexibilität durch gezieltes Zone-2-Training. Dies führt zu:

• einer Erhöhung der Anzahl und Effizienz der Mitochondrien,
• einer verbesserten Kapillarisierung der Muskeln für eine bessere Sauerstoffversorgung,
• einer Optimierung des Fettstoffwechsels, was die Ausdauerleistung erhöht.

Das Grundlagen-Konzept hat eine lange Tradition in der deutschen Sportwissenschaft. Langsames Laufen erhöht nachweislich die Anzahl und Effizienz der Mitochondrien – die ‚Kraftwerke‘ der Zelle – und verbessert die Kapillarisierung der Muskeln.

– Dr. Reiner Föhrenbach, Institut für Sportdiagnostik

Aber was bedeutet „langsam“ konkret? Für viele ambitionierte Athleten fühlt sich das richtige GA1-Tempo quälend langsam an. Der „Plaudertempo-Test“ ist eine gute Faustregel: Sie sollten in der Lage sein, sich ohne Probleme in ganzen Sätzen zu unterhalten. Für einen Marathonläufer mit einer Zielzeit von 4 Stunden liegt dieses Tempo oft bei 6:30 bis 7:00 min/km – also deutlich langsamer als das Wettkampftempo. Nur wer die Disziplin aufbringt, dieses Fundament geduldig zu bauen, kann später im intensiven Training und Wettkampf wirklich glänzen.

Wie interpretieren Sie Echtzeit-Leistungsdaten während des Laufs, ohne zum Sklaven der Uhr zu werden?

Die Fülle an Echtzeit-Daten, die moderne Sportuhren liefern – Pace, Herzfrequenz, Watt, Bodenkontaktzeit – ist Segen und Fluch zugleich. Sie bietet ein enormes Potenzial zur Trainingssteuerung, birgt aber auch die Gefahr, die Verbindung zum eigenen Körpergefühl zu verlieren. Der Schlüssel liegt in der Entwicklung von Daten-Intelligenz: dem bewussten und situationsabhängigen Einsatz von Metriken, anstatt sich von ihnen beherrschen zu lassen.

Eine erfolgreiche Strategie ist die nutzungsspezifische Fokussierung. Anstatt ständig auf alle Zahlen zu starren, konzentrieren Sie sich je nach Trainingstyp auf eine primäre Metrik. Bei kurzen, harten Intervallen ist die Pace oder die Wattleistung entscheidend, um die Belastung zu treffen. Die Herzfrequenz ist hier, wie wir gesehen haben, zu träge. Bei einem langen, lockeren Lauf hingegen ist die Herzfrequenz der ideale „Deckel“, um sicherzustellen, dass Sie im richtigen Grundlagenbereich bleiben. Die Pace kann hier aufgrund von Topografie oder Wind stark schwanken und wäre ein irreführender Indikator.

Die folgende Tabelle gibt eine Übersicht, wie Sie den Datenfokus je nach Trainingseinheit anpassen können:

Lernen Sie, die Daten als das zu nutzen, was sie sind: wertvolle Werkzeuge und Ratgeber, aber nicht Ihr Boss. Das ultimative Ziel ist es, Ihr Körpergefühl so zu schulen, dass Sie die Zahlen Ihrer Uhr intuitiv bestätigen können.

Der nächste logische Schritt besteht nun darin, diese Erkenntnisse in die Tat umzusetzen. Analysieren Sie Ihr bisheriges Training und identifizieren Sie, basierend auf Ihrem Gefühl und Ihren Wettkampfergebnissen, Ihren potenziell größten limitierenden Faktor. Buchen Sie dann gezielt die Diagnostik, die Ihnen die präziseste Antwort auf Ihre Frage liefert.